TOP 10 Bài Tập Yoga Chữa Gù Lưng Nhanh Chóng Và Hiệu Quả Nhất

Một vóc dáng đẹp không chỉ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hay tư thế tốt mà còn phụ thuộc vào tư thế và dáng đi của chúng ta. Hiện nay, do thói quen ngồi lâu một chỗ và ngồi xổm nhiều người đã vô tình gây ra chứng vẹo cột sống, gù lưng khiến cơ thể mất thăng bằng. Vì vậy, những bài tập yoga chữa gù lưng không chỉ mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần thoải mái mà còn rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng gù lưng. Hãy cùng tham khảo các bài tập yoga hiệu quả trong bài viết này nhé.

Lợi ích của Yoga đối với cột sống

Các vấn đề về lưng, cột sống thường gặp phải ở những người có xu hướng làm việc lâu dài như sinh viên, nhân viên văn phòng,… Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến tình trạng gù lưng mà bạn không hề nhận ra. Do đó, hiện có rất nhiều người đến lớp học yoga với mong muốn cải thiện vóc dáng của mình.

Các tư thế yoga rất có lợi trong việc cải thiện tình trạng gù lưng, đau lưng. Yoga là các bài tập kéo giãn, duỗi và uốn cong cột sống ở nhiều mức độ khác nhau, tất cả đều sẽ ngăn ngừa và điều chỉnh tư thế xấu của cột sống. Nếu bạn nhìn thấy một người đã tập yoga lâu năm, bạn sẽ nhận thấy rằng họ luôn giữ lưng thẳng khi ngồi, đứng hoặc đi lại.

Khoa học từ lâu đã thừa nhận tầm quan trọng của cột sống đối với sức khỏe con người. Họ đề xuất các tư thế Yoga để duy trì độ cong chính xác của cột sống. Tư thế đầu gối giúp cột sống giãn ra tới 20% chiều dài bình thường của cột sống so với tư thế ngồi. Các tư thế yoga còn giúp kéo căng các dây chằng, gân quanh cột sống và giảm đau do chèn ép dây thần kinh.

Bằng cách này, các bài tập yoga giúp chữa gù lưng giúp khôi phục lại sự linh hoạt của cột sống như thời thơ ấu và ngăn ngừa những cơn đau do cơ thể trở nên cứng nhắc khi về già.

Các bài tập Yoga chữa gù lưng nhanh chóng và hiệu quả

Chỉ với 10 phút tập yoga dưới đây, các vấn đề về lưng và khả năng vận động của bạn có thể được cải thiện một cách hiệu quả. Hãy cùng tham khảo những bài tập yoga top mới nhất giúp thẳng lưng.

Bài tập yoga giúp thẳng lưng – Đầu bò

Bạn bắt đầu ngồi vào tư thế kim cương, đặt hông lên gót chân, tay đặt lên đùi và lưng cố gắng điều chỉnh sao cho cột sống thẳng. Đồng thời, thư giãn vai và nhẹ nhàng thư giãn khuôn mặt.

• Từ từ đưa tay trái ra phía sau và đặt nó giữa các khớp vai.
• Hít vào và nâng cánh tay phải lên, đảm bảo cánh tay thẳng và sát vai. Sau đó, từ từ rút tay phải ra sau và giữ các ngón tay của bàn tay trái. Hãy chắc chắn rằng lưng và cổ của bạn luôn thẳng.
• Hít một hơi thật sâu, hóp bụng và khi thở ra, hãy từ từ thả bụng ra.
• Hít vào và tiếp tục nâng cánh tay phải lên, sau đó thở ra và từ từ hạ cánh tay phải xuống. Đặt tay trái lên đùi, trở về vị trí ban đầu.

Tư thế con mèo – con bò

Lợi ích của tư thế con mèo/con bò là giúp tăng tính linh hoạt và duỗi thẳng cột sống. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng mất cân đối, mất cân bằng của cột sống. Đây là bài tập yoga giúp làm thẳng cột sống và giảm gù lưng rất hiệu quả.

• Nghiêng người về phía trước, đặt đầu gối xuống đất và vươn tay về phía trước. Đảm bảo đầu gối của bạn rộng bằng vai, các ngón chân rộng bằng vai và các ngón tay của bạn cũng duỗi thẳng. Giữ đầu và cổ thẳng.
• Bắt đầu bằng cách hít một hơi thật sâu, hạ lưng xuống, ngẩng đầu, nâng cằm và hướng mắt lên trên.
• Thở ra và tham gia để siết chặt bụng, đẩy lưng và đẩy đầu vào giữa hai cánh tay. Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 5 lần.
• Khi thực hiện xong, thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu: duỗi chân ra sau, từ từ hạ đùi xuống và gập chân lại, hạ ngực giữa hai tay, đầu và mũi chạm sàn.

Tư thế chó úp mặt

Một bài tập yoga hướng lưng khác là tư thế chó úp mặt, có tác dụng điều chỉnh tư thế gù lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp kéo giãn cơ hông và chân, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa…

• Quỳ xuống đất, hai tay đặt trước mặt.
• Nâng hông lên một chút, đưa tay về phía trước và đưa chân về phía sau tạo thành hình chữ V lộn ngược, với điểm cao nhất ở hông. Hai tay và hai chân đều thẳng, chú ý đẩy hai chân vào nhau.
• Giữ tư thế trong khoảng 1-3 phút thì từ từ trở về tư thế ban đầu để thư giãn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga được coi là một trong những bài tập yoga giúp chữa gù lưng và điều trị gù lưng hiệu quả. bBài tập yoga chữa gù lưng này mang lại lợi ích tuyệt vời trong việc giảm đau ở các vùng cổ, lưng và bụng. Làm điều này thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó còn có tác dụng chữa trầm cảm.

• Nằm úp mặt với hai tay thẳng và hai chân sát vào nhau.
• Từ từ nâng cánh tay lên cao hơn vai, đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Dùng tay nâng cơ thể lên một cách nhẹ nhàng, hít vào và ngẩng đầu lên. Cánh tay của bạn sẽ hơi cong ở khuỷu tay.
• Nghiêng cổ về phía sau một chút để có tư thế giống rắn hổ mang, sau đó mở rộng vai.
• Siết chặt cơ bụng, đùi và đặt chân xuống sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây với nhịp thở bình thường. Sau đó tăng dần thời gian lên 2 phút.
• Thư giãn cơ thể, trở về tư thế thông thường, đặt hai tay lên đầu. Hít thở đều.

Lạc đà – bài tập Yoga giúp thẳng lưng

Tư thế lạc đà với độ ngả sâu giúp điều chỉnh tư thế săn mồi khi bạn phải ngồi cả ngày bên máy tính, bàn làm việc. Tư thế con lạc đà, hay Ustrasana, còn được gọi là tư thế con lạc đà.

• Bắt đầu ở đúng nơi. Cong đầu gối và đặt tay lên đùi (hoặc gót chân tùy theo độ linh hoạt của bạn) và ấn tay vào đùi để giữ thăng bằng.
• Hít một hơi thật sâu và đẩy hông về phía trước, nâng ngực lên trời.
• Ngẩng cổ, ngẩng đầu lên nhưng không cúi lưng quá nhiều, giữ thẳng cột sống.
• Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thả một hoặc cả hai tay để chạm vào gót chân hoặc bóng bàn chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, tùy theo sự thoải mái của bạn.
• Để thoát khỏi vị trí, từ từ nâng ngực và đưa đầu về phía trước. Sau đó từ từ đứng thẳng và thư giãn.

Tư thế tấm ván

Tư thế yoga này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn giảm căng thẳng và tăng sức mạnh cột sống. Đồng thời, các bài tập yoga giúp chữa gù lưng plank cũng giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn.

• Bắt đầu từ tư thế úp mặt. Hít một hơi thật sâu và đẩy cơ thể về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, vai ngay phía trên cổ tay và cơ thể song song với sàn.
• Ấn tay xuống, sau đó mở rộng cánh tay và vai.
• Hạ phần trên của đùi xuống, đảm bảo xương đòn của bạn hướng xuống. Từ từ thả lỏng cổ, nhìn xuống.
• Tư thế Plank là một trong những bài tập truyền thống. Thực hiện tư thế plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Bài tập mặt bò trong Yoga

Tư thế Mặt Bò hay còn gọi là Gomukhasana là một trong những bài tập yoga giúp chữa gù lưng. Bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang ngồi ở bàn làm việc. Đây là bài tập tốt mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại văn phòng để chống gù lưng và thư giãn cổ, vai sau khi ngồi lâu.

• Khi ngồi trên ghế, hãy đảm bảo cả hai chân đều tiếp xúc với sàn. Nếu bạn ngồi xuống, hãy chọn một chỗ ngồi thoải mái.
• Nâng cánh tay phải của bạn lên, sau đó uốn cong khuỷu tay và đưa các ngón tay phải ra phía sau bạn.
• Đưa cánh tay trái của bạn trở lại, với các ngón tay trái duỗi thẳng về phía ngón tay phải.
• Lắc cả hai tay vào nhau. Nếu có thể, hãy để ngón tay phải nắm lấy ngón tay trái.
• Nếu bạn chưa thể nắm tay, đừng lo lắng vì bạn có thể sử dụng dây tập yoga (hoặc thắt lưng, khăn quàng cổ, v.v.) để nối tay.
• Kéo khuỷu tay của bạn trở lại và nâng ngực của bạn.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó đổi sang bên kia, nâng cánh tay trái lên và đưa qua cánh tay phải.

Tư thế châu chấu

Tư thế con châu chấu là một trong những bài tập yoga chữa gù lưng rất hữu ích trong việc duy trì lưng thẳng và rất dễ thực hiện. Khi bạn thực hiện tư thế này, áp lực lên lưng sẽ giảm đi, giúp cột sống và thắt lưng được thư giãn, nhờ đó giảm đau. Việc điều chỉnh này giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ gù lưng, tạo tư thế đứng thẳng.

• Đầu tiên nằm úp mặt, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt cạnh cơ thể.
• Từ từ nâng phần trên của cơ thể lên.
• Dùng cơ bụng để duy trì tư thế, nâng chân và hông lên, nâng hai tay song song với sàn, tạo tư thế giống như một chiếc thuyền.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ người xuống và lặp lại động tác.

Tư thế xác chết hỗ trợ chữa gù lưng

Tư thế xác chết hỗ trợ chữa gù lưng ai cũng dễ dàng thực hiện. Ngoài việc giúp cơ thể được thư giãn, tư thế nằm còn giúp kiểm soát tình trạng gù lưng và cải thiện tư thế một cách hiệu quả.

• Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, tay chân duỗi thẳng, các ngón tay, ngón chân hoàn toàn thư giãn và nhắm mắt lại.
• Hít thở chậm và sâu. Từng chút một, hãy cảm nhận luồng oxy đến từng cơ quan, từng tế bào trong cơ thể và tìm thấy sự thư thái, dễ chịu.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10-15 phút để mọi bộ phận trên cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một trong những bài tập yoga giúp chữa gù lưng và rất dễ tập, mang lại sự cân bằng cho cơ thể một cách hiệu quả. Luyện tập tư thế cái cây thường xuyên sẽ giúp duỗi thẳng cột sống, giảm áp lực lên lưng rất nhiều và hỗ trợ điều trị chứng gù lưng hiệu quả hơn.

• Đứng thẳng, thả tay ra và đặt chân phải lên đùi trái.
• Chân trái của bạn đứng thẳng. Hãy xem xét toàn bộ cơ thể của bạn để tìm sự cân bằng.
• Hít vào, từ từ nâng hai tay lên trên đầu và giữ hai tay trước ngực.
• Giữ cơ thể cân bằng và duy trì tư thế thẳng đứng. Hít thở sâu, mỗi lần thở ra mang lại cảm giác thư giãn sâu, sau đó nhẹ nhàng hạ tay sang hai bên, buông chân phải ra.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tư thế cái cây bằng chân trái.

Một số lưu ý dành cho người đang chữa gù lưng

Ngoài việc thực hiện các bài tập yoga đúng cách và thường xuyên, nó còn giúp làm thẳng lưng của bạn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để thu hẹp tư thế gù lưng tốt nhất:

• Luôn nhận thức và kiểm tra tư thế của mình để đảm bảo bạn luôn đúng và thoải mái trong mọi tình huống.
• Tư thế ngồi làm việc và học tập cần có góc nghiêng khoảng 135 độ để giữ tư thế thoải mái và không tạo quá nhiều áp lực lên lưng.
• Thở đúng cách rất quan trọng để cải thiện tư thế và các chức năng cơ thể khác.
• Tránh ngả người ra sau khi sử dụng điện thoại. Giữ khoảng cách từ 25-30cm giữa mắt và điện thoại để tránh cúi đầu, căng cơ lưng quá lâu.

Tập yoga ở đâu chuyên nghiệp và uy tín nhất?

Nếu bạn đang tìm kiếm một môn tập luyện nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần thì yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy tìm một phòng tập yoga gần bạn để bắt đầu luyện tập ngay hôm nay.

Unity Fitness là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập yoga chất lượng cao với không gian tập luyện thoải mái. Phòng tập yoga Unity Fitness là nơi để bạn kết nối với chính mình và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

UnityFitness sở hữu đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp cũng như giàu kinh nghiệm. Bên cạnh đó, Unity Fitness còn tự hào mang đến cho khách hàng môi trường 5 sao hiện đại và tiên tiến, giúp nâng cao trải nghiệm yoga và thể lực hiệu quả.

Thông tin liên hệ:

• TP. Hồ Chí Minh
  • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
  • Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
  • 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
  • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
• Hà Nội
  • 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999

Trên đây là những bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả. Một vóc dáng đẹp, cân đối sẽ giúp bạn tự tin hơn. Mọi chuyện đều trở nên dễ dàng nếu bạn tích cực luyện tập theo các bài tập yoga chữa gù lưng trong bài viết này. Chúc bạn thành công với các bài tập yoga trên!