Trao đổi chất ở cấp độ tế bào có vai trò cơ bản duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể. Đối với cơ thể con người, quá trình đồng hóa và dị hóa là những phản ứng xảy ra đồng thời ở mọi tế bào, quyết định sự tồn tại, cấu trúc và chức năng sống của mọi mô và hệ cơ quan.
Hiểu về quá trình đồng hóa và dị hóa giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cơ thể mình, một cỗ máy sinh học hoàn hảo, từ đó chăm sóc sức khỏe tốt hơn, kiểm soát vóc dáng và cân nặng như ý muốn.
Định nghĩa đồng hóa, dị hóa
Đồng hóa là quá trình sinh tổng hợp các hợp chất hữu cơ phức tạp từ các chất đơn giản, để tích lũy năng lượng, tạo nên các cấu trúc, mô, cơ quan trong cơ thể sống. Đây là quá trình biến đổi (đồng hóa) các chất không đặc hiệu trong thức ăn như glucid, lipid, protein từ các nguồn thực vật, động vật, vi sinh vật thành các chất hữu cơ đặc hiệu khác cho cơ thể. Đặc trưng của quá trình này là thu năng lượng. Năng lượng cần thiết cho các phản ứng tổng hợp trên chủ yếu do quá trình thủy phân adenosine triphosphate (ATP) tạo ra.
Dị hóa là quá trình phân giải các chất hữu cơ phức tạp như polysaccharid, lipid, polypeptid,… thành các chất đơn giản (monosacharid, acid béo, acid amin, acid nucleic,…), các chất thải (CO2, urê, H2O,.. .từ đó giải phóng năng lượng để tham gia các hoạt động sống khác của cơ thể.Hãy hiểu dị hóa là khái niệm quá trình tiêu hóa, chia nhỏ các mô, phân tử lớn,… ra khỏi nguồn năng lượng dự trữ nên dị hóa sẽ làm tiêu mỡ, mất cơ.
Như vậy, đồng hóa và dị hóa là hai mặt của hoạt động trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể, là hai mặt đối lập nhưng gắn bó, thống nhất, không tách rời nhau tạo nên các hoạt động sống cơ bản. Quá trình đồng hóa tạo ra nguyên liệu thô cho quá trình dị hóa, tích lũy năng lượng sống của cơ thể dưới dạng các sản phẩm hữu cơ phức tạp. Dị hóa cung cấp năng lượng dưới dạng ATP giúp các quá trình đồng hóa khác diễn ra.
Hoạt động đồng hóa và dị hóa trong cơ thể
Các hoạt động sống trong cơ thể ở cấp độ tế bào được hướng dẫn bởi các hormone. Nội tiết tố là sứ giả truyền đạt thông tin của cơ thể đến từng tế bào. Hormone kích hoạt quá trình đồng hóa và dị hóa
Có hai nhóm hormone chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất, gây ra các hoạt động đồng hóa và dị hóa của tế bào:
Hormone đồng hóa bao gồm:
- Hormone tăng trưởng GH: Được sản xuất ở tuyến yên, hormone tăng trưởng giúp kích thích và điều chỉnh sự phát triển của cơ thể trong giai đoạn đầu đời. Sau tuổi trưởng thành, hormone này giúp điều chỉnh quá trình sửa chữa xương.
- Insulin: Được sản xuất bởi các tế bào beta trong tuyến tụy, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và sử dụng glucose. Cơ thể không thể sử dụng glucose (nguồn năng lượng chính cho tế bào) nếu không có insulin. Khi tuyến tụy không thể tạo ra insulin, cơ thể trở nên tiều tụy, trong khi lượng đường trong máu cao (tiểu đường loại 1) Estrogen: Có ở nam và nữ, estrogen được sản xuất chủ yếu ở buồng trứng để giúp điều chỉnh một số vấn đề của phụ nữ (sự phát triển của ngực và hông), điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và đóng vai trò làm tăng khối lượng xương
- Testosterone: Có ở cả nam và nữ, testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn, giúp điều chỉnh một số vấn đề của nam giới như giọng nói, giúp xương chắc khỏe, xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Hormone dị hóa:
- Adrenaline: Còn được gọi là epinephrine, được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Đây là yếu tố chính của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Adrenalin giúp tăng nhịp tim, mở các tiểu phế quản trong phổi để hấp thụ oxy tốt hơn và khiến cơ thể có nhiều glucose để tạo năng lượng nhanh chóng.
- Cortisol: Hormone này cũng được sản xuất ở tuyến thượng thận. Cortisol được biết đến với cái tên “hormone căng thẳng”. Cortisol được giải phóng khi bạn lo lắng, căng thẳng hoặc cảm thấy khó chịu trong một thời gian dài. Loại hormone này làm tăng huyết áp, tăng lượng đường trong máu và ức chế quá trình miễn dịch của cơ thể.
- Glucagon: Được sản xuất bởi các tế bào alpha trong tuyến tụy, glucagon kích thích sự phân hủy glycogen thành glucose. Glycogen được lưu trữ trong gan và khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn (tập thể dục, chiến đấu, mức độ căng thẳng cao), glucagon sẽ kích thích gan dị hóa glycogen, chất này sẽ đi vào máu dưới dạng glucose.
- Cytokine: Hormone này là một loại protein nhỏ điều chỉnh giao tiếp và tương tác giữa các tế bào. Cytokine liên tục được sản xuất và phân hủy trong cơ thể, nơi các axit amin của chúng được tái sử dụng cho các quá trình khác. Hai ví dụ về các cytokine là interleukin và lymphokines, thường được giải phóng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với sự xâm nhập (vi khuẩn, vi rút, nấm, khối u) hoặc chấn thương.
Ứng dụng đồng hóa và dị hóa trong chăm sóc sức khỏe
Đồng hóa và dị hóa là những hoạt động sống còn, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hàng ngày, từ chạy bộ đến ngủ nghỉ, đến chữa lành các vết rách trên da. Cách tốt nhất để hỗ trợ các quá trình đó cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể là áp dụng các thói quen lành mạnh, vì những thói quen này có tác dụng có lợi đối với sự cân bằng của quá trình đồng hóa và dị hóa. Bằng cách đó, cơ thể và mọi tế bào sẽ ở trạng thái tốt nhất và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong cuộc sống.
Ứng dụng 1: Thói quen sinh hoạt tốt giúp duy trì sức khỏe tốt:
- Ăn đầy đủ chất đạm, chất béo và chất bột đường: Ăn tinh bột thô, càng tinh khiết càng tốt, ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn ít chất xơ, nhiều calo, dễ sinh ra năng lượng dư thừa, khó kiểm soát.
- Hạn chế rượu bia, thuốc lá, sử dụng chất kích thích vì nó làm tăng hormone dị hóa, gây phân hủy cơ bắp, dễ gây căng thẳng.
- Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm: Giấc ngủ là quá trình phục hồi của cơ thể, giúp các tế bào tái tạo và sửa chữa. Giấc ngủ giúp giảm căng thẳng.
- Thư giãn lành mạnh, quản lý căng thẳng trong cuộc sống: Tìm cho mình những sở thích lành mạnh, môn thể thao lành mạnh, môn nghệ thuật yêu thích, tri kỷ, địa điểm yêu thích,… giúp bạn giải tỏa căng thẳng. căng thẳng, bình tĩnh.
- Uống nhiều nước để giữ nước.
- Luyện tập thể dục đều đặn
Công dụng 2: Kiểm soát cân nặng, vóc dáng
Quá trình dị hóa luôn hoạt động bất kể bạn cung cấp cho cơ thể loại thực phẩm nào. Nó phân hủy thức ăn, dù là thức ăn bổ dưỡng hay đồ ăn vặt. Bất cứ điều gì ngăn nó sử dụng năng lượng ngay bây giờ, nó sẽ lưu trữ dưới dạng mô mỡ để sử dụng sau này. Nhưng đồng hóa thì khác. Nó chỉ hoạt động hiệu quả khi nhận đủ dinh dưỡng thông qua các loại thực phẩm như rau, củ, quả, thịt nạc,…. Cơ thể cần một nguồn dinh dưỡng đầy đủ và hài hòa để hồi phục, tăng trưởng và phát triển. .
Do đó, hãy có một chế độ ăn uống đầy đủ, song song với một chế độ tập luyện phù hợp. Chế độ tập luyện được khuyến nghị để có sức khỏe và thể lực tốt phải bao gồm một nhóm các bài tập đồng hóa kết hợp với các bài tập dị hóa.
Nhóm bài tập đồng hóa giúp xây dựng cơ bắp: Nhóm này bao gồm các bài tập chịu trọng lượng nhưng ít oxy như tập tạ, chống đẩy, kéo căng, squats. Thực hiện bài tập này sử dụng ít oxy hơn và tiêu tốn ít năng lượng hơn.
Nhóm bài tập dị hóa: Bài tập cardio, aerobic, chạy bộ, bơi lội, đạp xe,.. giúp tiêu hao nhiều oxy, đốt cháy nhiều năng lượng, tham gia đốt cháy mỡ thừa.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất sau đây mỗi tuần:
- 150 phút ở cường độ vừa phải, hoặc
- 75 phút cường độ cao
Bạn có thể tập 3-5 ngày mỗi tuần. Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ này.
Nhịp tim, huyết áp và hô hấp đều tăng trong quá trình tập luyện dị hóa. Cơ thể sẽ phân hủy glycogen trong các buổi tập để giúp đốt cháy chất béo và giảm lượng calo dư thừa. Khi bạn cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate, cortisol trong cơ thể sẽ sử dụng axit amin để tạo năng lượng.
Sự kết hợp giữa các bài tập đồng hóa và dị hóa cùng với chế độ ăn uống đầy đủ giúp bạn có được thân hình thon gọn, cân nặng được kiểm soát như mong muốn.
