Melatonin là gì? Công dụng, liều dùng và cách sử dụng an toàn

Melatonin được nhắc đến như một thành phần giúp cho cơ thể có giấc ngủ ngon hơn, tuy nhiên việc sử dụng Melatonin có để lại tác dụng phụ không? Melatonin là gì? Cách sử dụng an toàn và những thực phẩm bổ sung Melatonin tự nhiên nhất. Tất cả sẽ được chúng tôi review chi tiết chính xác qua bài viết này, cùng tham khảo ngay nhé!

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương. Không những vậy, có thể tìm thấy trong nhiều loại thực vật ăn được nên có thể bổ sung qua đường thức ăn hoặc dược phẩm.

Tác dụng: Melatonin có tính gây buồn ngủ nên thường được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học nhưng nó không phải là thuốc ngủ.

Hiện nay, một số quốc gia coi melatonin như một thực phẩm chức năng chỉ được sử dụng với sự hướng dẫn của bác sĩ cho một số đối tượng nhất định.

Melatonin thường được chỉ định sử dụng để điều hòa giấc ngủ và chữa mất ngủ. Đồng thời giúp điều hòa nhịp sinh học cho những đối tượng thường xuyên đi công tác và bị thay đổi múi giờ. Cụ thể thông qua một số nghiên cứu đã ghi nhận được tác dụng của melatonin trong giúp làm giảm cảm giác mệt mỏi, tình trạng lo âu, trị nhức đầu, trầm cảm hoặc các tình trạng căng thẳng thần kinh, ù tai,…

Bên cạnh đó thì nhiều bác sĩ cũng nghiên cứu đưa Melatonin chỉ định sử dụng cho các bệnh nhận bị bệnh alzheimer, ung thư, xơ cứng teo cơ cột bên, huyết áp cao, các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ bị rối loạn tự kỷ.

Lưu ý, loại hormon này giảm dần theo độ tuổi. Tuổi càng cao thì hormone melatonin càng giảm.

Công dụng của Melatonin là gì?

Melatonin được ứng dụng trong cuộc sống có những tác động tích cực đến các vấn đề sức khỏe của chúng ta như:

Melatonin giúp hỗ trợ trị mất ngủ

Khi nói đến tác dụng của melatonin, tác dụng đầu tiên mà không ai không biết đó chính là hỗ trợ giúp ngủ ngon hơn. Melatonin thường được mệnh danh là hormone giấc ngủ, là một trong những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất và là phương thuốc tự nhiên phổ biến để hỗ trợ điều trị các vấn đề như mất ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng melatonin có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu ở 50 người bị mất ngủ cho thấy uống melatonin hai giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Một phân tích lớn khác của 19 nghiên cứu liên quan đến 1683 đối tượng trẻ em và người lớn bị rối loạn giấc ngủ cho thấy melatonin làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, mặc dù melatonin có ít tác dụng phụ, an toàn hơn các loại thuốc ngủ khác, nhưng nó có thể kém hiệu quả hơn.

Melatonin hỗ trợ giảm các triệu chứng bệnh trầm cảm theo mùa

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, là một tình trạng phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 10% dân số trên toàn thế giới.

Loại trầm cảm này có liên quan đến sự thay đổi trong các mùa và xảy ra hàng năm vào cùng một khoảng thời gian, với các triệu chứng thường xuất hiện vào cuối mùa thu đến đầu mùa đông. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể liên quan đến những thay đổi trong nhịp sinh học của bạn do thay đổi ánh sáng theo mùa.

Melatonin đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, do đó melatonin liều thấp có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa. Theo một nghiên cứu ở 68 người, những thay đổi trong nhịp sinh học được chứng minh là góp phần gây ra chứng trầm cảm theo mùa, nhưng uống viên nang melatonin hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về tác động của melatonin đối với chứng trầm cảm theo mùa. Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác định melatonin có thể ảnh hưởng như thế nào đến các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa.

Melatonin hỗ trợ tăng cường thị lực

Melatonin có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu được đăng trên National Center of Biotechnology information (NCIB), cho thấy melatonin có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh như bệnh tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Trong một nghiên cứu ở 100 người bị thoái hóa điểm vàng (AMD), bổ sung 3 mg melatonin trong 6–24 tháng giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn các tổn thương do tuổi tác và duy trì sự rõ ràng của thị giác. Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy melatonin làm giảm mức độ nghiêm trọng và tỷ lệ mắc bệnh võng mạc – một bệnh về mắt ảnh hưởng đến võng mạc và có thể dẫn đến mất thị lực.

Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần có các nghiên cứu thêm trên người, để xác định tác động của việc bổ sung melatonin lâu dài đối với sức khỏe của mắt.

Melatonin có thể làm giảm trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng gây ra bởi sự chảy ngược của axit dạ dày vào thực quản, dẫn đến các triệu chứng như ợ chua, buồn nôn và ợ hơi.

Theo nghiên cứu làm giảm triệu chứng trào ngược dạ dày bằng melatonin, vitamin và amino acid, so sánh với Omeprazol. Melatonin đã được chứng minh là có thể ngăn chặn sự tiết axit trong dạ dày, làm giảm sản xuất oxit nitric, một hợp chất làm giãn cơ vòng thực quản dưới, cho phép axit dạ dày đi vào thực quản. Theo nghiên cứu này có thể thấy melatonin có thể được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và GERD.

Một nghiên cứu ở 36 người cho thấy rằng dùng melatonin một mình hoặc với Omeprazole (thuốc trị bệnh GERD phổ biến) có hiệu quả trong việc giảm chứng ợ nóng và khó chịu.

Tuy đã có nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu quả của Melatonin trong việc làm giảm trào ngược dạ dày thực quản nhưng melatonin vẫn chưa được cho phép chỉ định trong bệnh GERD, nếu muốn sử dụng melatonin trong việc điều trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản bạn cần tham khảo thêm ý kiến của Bác sĩ, Dược sĩ hoặc người có chuyên môn, không tự ý sử dụng.

Melatonin có thể làm tăng hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng ở người (HGH) là một loại hormone quan trọng đối với sự phát triển và tái tạo tế bào, có liên quan đến việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ.

Một nghiên cứu nhỏ ở tám người đàn ông cho thấy rằng cả liều melatonin thấp (0,5 mg) và cao (5 mg) đều có hiệu quả trong việc tăng hormone tăng trưởng ở nam giới. Một nghiên cứu khác ở 32 nam giới cũng cho kết quả tương tự.

Tuy nhiên, chưa thể kết luận rằng hormon này có chính xác làm tăng hormone tăng trưởng hay không, cần có các nghiên cứu quy mô lớn hơn để hiểu melatonin có thể ảnh hưởng như thế nào đến hormon tăng trưởng (HGH) trong dân số nói chung.

Cách sử dụng Melatonin?

Việc sử dụng thuốc Melatonin phải tuyệt đối tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ không tự ý mua thuốc để tránh những hậu quả nguy hiểm khó lường. Không phải ai mất ngủ cũng sử dụng thuốc melatonin. Vì vậy mà bạn cần cẩn trọng:

Đối với người lớn

• Rối loạn ảnh hưởng ngủ và thức giấc: 0,5 – 5 mg melatonin/ ngày trước khi đi ngủ với thời gian tối đa 6 năm
• Hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn: 0,3- 5 mg melatonin/ ngày trong thời gian tối đa 9 tháng.
• Rối loạn giấc ngủ do thuốc điều trị huyết áp: 2,5 mg melatonin/ hàng ngày tối đa 4 tuần.
• Lạc nội mạc tử cung: 10 mg melatonin/ ngày trong 8 tuần.
• Huyết áp cao: 2 – 3 mg melatonin trong 4 tuần.
• Chứng mất ngủ nguyên phát: 2 – 3 mg melatonin trước khi đi ngủ với thời gian tối đa sử dụng 29 tuần
• Chứng mất ngủ thứ phát: 2 – 12 mg trong tối đa 4 tuần.
• Giảm lo lắng trước phẫu thuật: 3 – 10 mg melatonin trước 60-90 phút phẫu thuật.

Đối tượng là trẻ em

• Rối loạn ảnh hưởng khi ngủ và thức: 0,5 – 4 mg melatonin/ ngày trong tối đa 6 năm.
• Hội chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn: 1 – 6 mg melatonin trước khi đi ngủ tối đa 1 tháng.
• Chứng mất ngủ nguyên phát: 0,05 – 0,15 mg/kg trọng lượng trong 4 tuần.
• Chứng mất ngủ thứ phát: 6 – 9 mg melatonin uống trước khi đi ngủ trong 4 tuần.
• Giảm lo lắng trước phẫu thuật: 0,05 – 0,5 mg/kg trọng lượng.

Tác dụng phụ của Melatonin

Một số nghiên cứu cho thấy melatonin an toàn và không gây nghiện cho cả việc sử dụng ngắn hạn và dài hạn ở người lớn.

Tuy nhiên, vì các nghiên cứu dài hạn về tác dụng của melatonin chỉ nghiên cứu giới hạn trên đối tượng người lớn. Do đó, cho đến hiện tại melatonin không được khuyến khích cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên.

Một số tác dụng phụ được báo cáo phổ biến nhất liên quan đến melatonin như:

• Melatonin có thể làm giảm khả năng đông máu, vì vậy làm tăng nguy cơ chảy máu, khó cầm máu khi bị thương
• Gây ra chứng ức chế tác dụng của thuốc chống co giật ở trẻ em bị khiếm khuyết thần cân
• Tăng lượng đường trong máu
• Melatonin có thể gây ra các kích thích chức năng miễn dịch và gây ức chế miễn dịch

Lưu ý, melatonin cũng có thể tương tác với các loại thuốc:

• Chống trầm cảm
• Thuốc làm loãng máu
• Thuốc huyết áp

Những thực phẩm chứa nhiều Melatonin trong tự nhiên.

Lượng melatonin sẽ thay đổi theo thời gian, càng lớn tuổi thì lượng melatonin càng giảm dần, nếu thiếu hụt hormone Melatonin sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên để bù đắp lượng melatonin là điều nên làm và cần duy trì hàng ngày.

Bên cạnh đó để tránh những tác dụng phụ không mong muốn khi sử dụng thuốc Melatonin thì có rất nhiều người lựa chọn những loại thực phẩm bổ sung Melatonin tự nhiên. Đặc biệt đối với người già, người thường xuyên mất ngủ thì việc bổ sung các loại thực phẩm giàu melatonin trong bữa ăn hàng ngày là rất quan trọng. Một số loại thực phẩm tốt cần biết như:

Yến mạch:

Trong yến mạch có chứa hạm lượng vitamin khoáng chất và lượng melatonin cần thiết cho cơ thể, vì vậy mà đã giúp cho chất lượng của giấc ngủ được cải thiện rõ rệt. Bên cạnh đó bột yến mạch còn là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Để đa dạng và giúp ăn yến mạch ngon hơn thì bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều món khác nhau như nấu cháo, ăn với sữa chua mật ong, bánh yến mạch,…

Tuy nhiên yến mạch cũng chứa hàm lượng chất xơ cao dễ gây mất ngủ để tránh gặp phải vấn đề này thì bạn nên sử dụng yến mạch trước khi ngủ từ 3 đến 5 tiếng

Sữa:

Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể được xoa dịu, có được giấc ngủ sâu hơn. Nguyên do là trong sữa có chứa tryptophan – loạn acid amin giúp tuyến tùng tăng cường sản xuất melatonin do đó mà bạn có thể dụng loại thực phẩm này để bổ sung melatonin nhé!

Trà gừng

Gừng có tính nóng là loại gia vị quen thuộc trong căn bếp của mọi gia đình, không chỉ sử dụng trong nấu ăn mà gừng còn là một thức uống giúp cân bằng “âm dương” trong cơ thể. Trong trà gừng có chứa các dưỡng chất giúp kích thích sản sinh ra hormone melatonin của tuyến tùng tạo một giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó thì gừng còn làm ấm cơ thể, điều hòa thân nhiệt tốt bởi khi ngủ thân nhiệt của chúng ta sẽ thay đổi khá nhiều.

Qủa dứa

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng của Thái Lan cho rằng dứa là loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều melatonin, đặc biệt lượng melatonin trong dứa gấp nhiều lần so với cam hay kiwi. Để bổ sung được lượng melatonin trong dứa này thì bạn nên uống từ 2 – 3 ly nước ép hoặc ăn dứa mỗi ngày nhé!

Qủa anh đào

Qủa anh đào hay quả cherry là loại quả giàu dinh dưỡng không chỉ giúp cải thiện chức năng não bộ mà còn tăng cường tiêu hóa, phòng chống ung thư hiệu quả. Trong quả cherry có chứa hàm lượng Melatonin khá nhiều, vì vậy mà nhiều nhà nghiên cứu các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ăn cherry trước khi đi ngủ một vài tiếng hoặc uống nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

Chuối

Việc ăn chuối mỗi ngày là điều nên làm mà các chuyên gia dinh dưỡng, sức khỏe khuyên dùng, trong chuối có cung cấp magie, kali, vitamin B6, melatonin vô cùng tốt cho giấc ngủ hàng ngày. Để có chất lượng giấc ngủ ngon, sâu giấc thì bạn nên ăn từ 1 – 2 quả chuối mỗi ngày nhé

Hạt óc chó

Với việc được mệnh danh là vua của các loại hạt, hạt óc chó rất giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Trong hạt óc chó có chứa các hợp chất bảo vệ thần kinh như melatonin, vitamin E, omega-3 và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt hơn hạt óc chó giúp giảm lượng cholesterol xấu gây nên bệnh mỡ máu, giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa ung thư hiệu quả

Trứng

Trứng là loại thực phẩm giàu protein việc sử dụng trứng để cải thiện tình trạng mất ngủ hay khó ngủ rất tốt. Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng quá mức chỉ nên bổ sung từ 2 – 3 quả trứng luộc mỗi ngày, quá trình chế biến cũng quan trọng để tránh không bị mất đi các dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ thì bạn không nên ăn trứng sống hoặc trứng ốp la nhé

Cải xoăn

Trong cải xoăn có chứa nhiều hàm lượng magie và chất khoáng thiết yếu bổ sung cho cơ thể, cung cấp thêm canxi giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là lượng canxi trong cải xoăn còn giúp tuyến trùng sản sinh ra lượng hormone melatonin lớn. Để đảm bảo dưỡng chất được nạp đúng nhất hạn chế hao hụt thì nên sử dụng cải xoăn luộc chín không nên ăn sống

Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, có giá trị cao đối với sức khỏe con người. Trong cá hồi chứa nhiều vitamin B6 đây là loại dưỡng chất giúp sản sinh ra hormone Melatonin nhờ đó mà khi ăn cá hồi thường xuyên thì chất lượng giấc ngủ được cải thiện tốt nhất!

Đậu xanh

Loại hạt rất dễ tìm và có giá thành khả rẻ, theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trong đậu xanh có chứa vitamin B6 giúp kích thích tuyến tùng sản sinh ra melatonin cho giấc ngủ được sâu. Bên cạnh đó thì đậu xanh có tính hàn giúp cơ thể làm mát, thanh nhiệt, giải độc, mát gan.

Bạn có thể sử dụng đậu xanh để nấu cháo, nấu chè, rang làm chè, hay bột đậu xanh,…rất thơm ngon, giàu dinh dưỡng. Nên sử dụng từ 3 – 4 lần mỗi tuần để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất!

Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như kali, canxi, protein, sắt,…cần thiết cho cơ thể. Loại thực phẩm này cũng rất quen thuộc có trong bữa ăn của các gia đình Việt. Ăn cà chua thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ là bởi trong cà chua có nhiều melatonin tự nhiên rất tốt để bổ sung.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích mọi người nên sử dụng nước ép cà chua, salad hoặc các món súp để đảm bảo dưỡng chất tốt không bị hao hụt trong quá trình chế biến.

Lưu ý khi sử dụng Melatonin an toàn tránh rủi ro

Ngoài những công dụng Melatonin đem lại thì bạn cũng không nên lạm dụng quá mức bởi, Melatonin có tương tác với thành phần thuốc của một số bệnh như thần kinh, tiểu đường, huyết áp,…Do đó mà trước khi dùng melatonin, báo với bác sĩ của bạn nếu bạn mắc một trong những tình trạng sau:

• Dị ứng với melatonin;
• Bệnh tiểu đường;
• Trầm cảm;
• Chảy máu hoặc rối loạn đông máu như bệnh dễ chảy máu;
• Tăng hoặc hạ huyết áp;
• Động kinh hoặc rối loạn co giật khác;
• Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc để ngăn ngừa thải ghép nội tạng.

Bên cạnh đó bạn cũng cần tuân theo các chỉ định của bác sĩ điều trị, tuyệt đối không tự ý uống thuốc hay thay đổi liều lượng sử dụng. Khi có bất kỳ vấn đề gì thì cần tới ngay bệnh viện phòng khám để xử lý kịp thời.

FAQs Những câu hỏi thường gặp về Melatonin

Một vài câu hỏi thường gặp khi sử dụng Melatonin và câu trả lời chính xác nhất!

Tạm kết

Việc sử dụng Melatonin đúng theo chỉ định của bác sĩ sẽ đạt được những công dụng và hiệu quả nhất định. Nếu lạm dụng thuốc Melatonin quá mức sẽ có ảnh hưởng lớn về sức khỏe và liên quan đến nhiều bệnh lý phía sau. Trên đây là những thông tin lý giải về Melatonin là gì? Liều lượng sử dụng và cách bổ sung Melatonin an toàn tự nhiên nhất. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hay bổ ích nhất. Theo dõi chúng tôi nhiều hơn để cập nhật thêm nhiều tin tức hay nhé!